偉大的成就很少來自單一的行動。反覆做小事，往往才是實現目標的關鍵。
近年來關於習慣的討論熱度不減。舉例來說：詹姆斯‧克利爾 2018 年出版的《原子習慣》在《紐約時報》暢銷書榜上驚人地停留了 260 週。
這類書籍——包括 1989 年經典著作《與成功有約》——都宣稱習慣是改變個人與職業生活的關鍵。它們利用了人類永恆的集體渴望：培養好習慣（並戒除壞習慣）作為優化生活的方式。
但習慣的力量真能符合這些宣傳嗎？專家們從神經科學的深層研究中指出，習慣確實能為生活帶來持久改變，但並非魔法。要從日常習慣中獲得成果，需要明確意圖、嚴格自律和大量時間。
讓我們撥開圍繞習慣的華麗辭藻，直擊真正能改善你職業或個人生活的實用建議。
什麼是習慣？
習慣是「由觸發因素引發的自動重複行為」。
這是認證高管教練、正向心理學教練，耶魯大學認證幸福科學專家艾莉‧梅耶斯的定義。它簡潔描述了理解習慣的關鍵——「習慣迴路」。讓我們拆解這個概念。
生活中習慣及其迴路的例子不勝枚舉。你可能養成每晚刷牙的習慣：就寢時間到來觸發行為 ，你刷牙，然後因完成而感覺良好。在職場中，你可能習慣每天早晨向主管報到：到達辦公桌觸發行為，你走進經理辦公室，然後因順利展開一天而感到滿足。
這種模式之所以有效，是因為隨著重複次數增加，大腦能毫不費力地沿著新路徑運作。
為什麼習慣在工作中如此重要
我們多數人都渴望在工作中成就大事。或許你志在獲得重大晉升，或是想從待辦清單上劃掉某個雄心勃勃的專案。無論是否意識到，這些成就往往源自日常習慣的累積。
"成功——無論你如何定義——從來不是單一行動的結果，"邁爾斯指出，"它源於由無數微小習慣構成的日常慣例。這些習慣才是推動進程的真正動力。"
建立規律作息習慣就是典 型例子。偶爾獲得充足睡眠固然有益，但難以成為職場生活的穩定基礎。若能養成習慣——每晚（或至少多數夜晚）保證八小時睡眠——你將獲得持續能量來長期應對重大專案，產出更高品質的工作成果。
習慣雖具強大力量，但若不能服務於更大目標，其本身並無價值。邁爾斯強調："建立並堅持某個習慣固然可貴，但不能為習慣而習慣。"習慣只是達成目的的手段，因此必須定期檢視，確保它們與預期目標保持一致。
另一個常見誤解是認為習慣必會在固定天數後自動形成，且適用所有人和情境。現實情況複雜得多。"習慣養成的成功率取決於眾多變動因素，"邁爾斯解釋道。例如所處環境既能加速習慣形成（當周圍人培養相似習慣時），也可能延緩進程（當環境中存在衝突誘因時）。
南加州大學心理學研究顯示，環境因素對意志力的影響遠超想像。事實上，精心設計的環境能顯著降低習慣養成的心智負擔。當辦公桌擺放水果取代零食，當手機自動屏蔽社交媒體時段，行為改變就從消耗意志力的苦差，轉變為順應環境的自發行動。
心理學教授溫蒂·伍德指出，雖然人們可能認為能靠意志力強行養成新習慣，但其實在生活環境中添加有效提示更有幫助。就像經典建議所說：把收拾好的健身包放在門口，早上就沒藉口逃避運動了。
最後要提醒：梅耶斯強調，即便 DuoLingo 的貓頭鷹不斷提醒，偶爾中斷習慣養成（比如「連續紀錄被打破」）並不會造成災難性後果。更重要的是拉遠視角來看——若一個月 30 天中完成 27 天，這已是相當成功的表現。
習慣運作的真正機制？
從大腦層面來看，養成新習慣的關鍵在於「神經可塑性」。傑西卡·科勒博士解釋，這個術語「指的是大腦透過建立新的神經連接來重組自身，以適應學習和行為改變」。
當你建立新習慣時，正是在運用這種神經可塑性。梅耶斯用生動比喻說明：想像你來到森林邊緣，眼前沒有現成道路。你隨意選個位置開始劈路前行，過程中被樹枝刮得傷 痕累累。雖然痛苦，但終究穿越成功。下次再臨森林時，已能隱約辨認先前開闢的路徑——儘管仍會被刮傷，但已減輕許多。最終這條路會變得清晰易辨，能毫不費力地輕鬆通過。
梅耶斯表示，這正是養成新習慣的過程。初期可能倍感艱難，但隨著反覆實踐，大腦中的神經通路會逐漸強化，最終能自動化運作。
還記得先前提到的「提示-慣常行為-獎勵」循環嗎？這在神經科學中也有堅實基礎。科勒寫道：「隨著時間推移，大腦會將提示與獎勵建立連結，使行為轉化為自動化反應。」
如何培養好習慣
在職場生涯中，有許多值得培養的好習慣，例如：
嘗試為深度專注安排時間區塊，或是定期與主管進行進度確認。具體做法如下：
假設你想培養深度專注工作時段的習慣，可以這樣規劃：
這些步驟相當簡單，且能根據你的需求靈活調整。
例如，邁耶斯建議獎勵機制應以內在為主（例如因高效產能而獲得的多巴胺刺激），而非外在獎勵（例如吃一塊巧克力）。但邁耶斯也表示，偶爾可以結合外部獎勵，為維持每日習慣提供額外動力。
如何戒除壞習慣
戒除不良習慣的原理基本上與養成好習慣相反。
邁耶斯親身實踐於戒除手機無意識滑動的習慣。她意識到自己常在無聊時這麼做，並決 心改變。她通過在特定情境關閉手機，或外出時將手機留在車上增加使用阻力。同時隨身攜帶每日計劃本作為替代方案：當感到無聊時，她會取出筆記本覆核待辦事項進度，這同樣能產生類似滑手機時的多巴胺刺激。
這方法並非完美：有時邁耶斯仍會在無聊時拿起手機，但現在她更傾向選擇筆記本。