如何根據身體的能量高低潮來設計你的工作日
你可能聽說過雲雀型與貓頭鷹型——分別代表早睡早起和晚睡晚起的人——而且你可能覺得自己比較符合其中一種作息偏好。這種分類被稱為"時間類型"，是根據個人最佳入睡與起床時間所建立的生理時鐘特質。最新研究顯示，實際上可能至少還存在兩種時間類型。
撇開鳥類比喻不談，時間生物學——研究受明暗週期調控的生物鐘科學——確實有其科學根據。需要證據嗎？2017 年諾貝爾醫學獎就頒給了三位研究人體晝夜節律分子機制的學者。
在身體的"生物夜晚"時段保持清醒，已被證實與精神疾病、糖尿病和心臟問題有關。每日作息與生理時鐘不同步，也會導致心智表現下降和決策能力減弱。多數員工仍被要求從早上 9 點工作到下午 5 點（或更晚）。問題在於，大多數人其實並不適合這麼早起床，特別是還需要長途通勤的情況下。科羅拉多大學博爾德分校助理教授兼生理時鐘與睡眠流行病學實驗室主任 Céline Vetter 告訴《紐約時報》，高達 80%的員工可能都在違背自然生理節律的狀態下工作。
德國時間生物學者的研究顯示，只有約 13%的人天生適合午夜 12 點睡到早上 8 點的作息。三分之一的人天生傾向更早入睡，而 56%的人生理上會選擇更晚就寢。
但早起的鳥兒確實有蟲吃——這裡的"蟲"指的是上司的讚賞。管理者普遍認為早到的員工更盡責，給予的績效評價也比晚到的同事更好。
"工作場所應該"
建立生理时钟类型与人类工作设计之间的关联，” 组织心理学家、创新咨询公司 Inventium 首席执行官兼《打造最高效的工作日》一书作者阿曼莎·英伯博士表示，“从生物学角度，不能将所有人套入相同框架。应该让人们在心智效能巅峰时段工作。”
职场应建立生理时钟类型与人类工作设计之间的关联
找出你的生理时钟类型
疫情爆发以来，众多企业采用混合办公与远程工作模式，实践证明这种转变具有持久生命力。员工已普遍期待在工时与工作地点方面获得更大弹性。即便贵公司尚未如此前瞻，仍有转圜余地。根据身体自然能量波动安排工作日程，即便在标准朝九晚五框架内，也能显著提升效率。
通过趣味测验（注：不能替代专业医疗建议！）了解自身生理时钟类型。Sleepopolis 提供的测验颇受好评，谷歌搜索也能找到大量选项。
优化你的生理时钟类型
丹·平克在《时机：完美时机的科学秘密》中指出，人类每日通常经历三阶段循环：巅峰期（首次高峰通常出现在醒后两小时内）、低谷期（多数人出现在午后）与恢复期（典型时段为傍晚前后）。云雀型人群的巅峰在清晨，低谷在午初，恢复期则落于傍晚。夜猫子型则完全相反。临近个人巅峰期的时段专注力最佳。
确定心智巅峰时段后，应将此黄金时间留给乔治城大学计算机科学教授卡尔·纽波特提出的「深度工作」——需要高度专注的认知密集型任务。务必确保此段时间零干扰。在深度工作時，我會鼓勵團隊成員屏蔽干擾。」英伯（Imber）說道。約半數團隊採用這種易實施的策略：他們會開啟電子郵件自動回覆功能，告知發件人自己不會立即回覆訊息。
英伯指出，多數人將大部分時間耗費在「淺層工作」——那些不需要深度思考的事務——不斷被即時訊息提示音打斷，同時試圖在這些干擾間擠出時間進行深度工作。她建議，應在一天中的低谷時段（你的精力波谷）集中處理報銷單據或參加無需深度分析的會議。
英伯讓她在 Inventium 的團隊根據生理時鐘工作（團隊成員都做過類似上文連結的測試）。「我的團隊中有三位晨型人，他們通常清晨 4 點或 5 點開始工作，因此午後不久就能結束。另有 10 到 11 位中間型（類似晨型人但作息延後幾小時）通常在上午 8 點或 8 點 30 分開始工作。我們的 CEO 是唯一的夜貓族，她會在晚上 10 點發郵件，但絕不會在早上 7 點出現。」英伯解釋道。當然，若需在與生理時鐘不符的時間參加客戶會議，團隊會做出調整，但英伯強調這種工作模式能提升整體效率。若想向主管申請根據內在節奏調整工作時間？英伯建議必須做好預期管理：需明確告知團隊成員和客戶你的可聯繫時段，以及緊急狀況下的聯絡方式。
當團隊半數是晨型人、半數是夜貓族時，如何召開有效會議？Atlassian 團隊會共享「個人使用說明書」，其中往往包含關鍵線索——幫助你在多數成員處於認知巔峰時段安排會議。英伯的團隊採取折衷方案，將會議集中在中午時段，因為這對所有人而言都非精力高峰。
下班後的社交聚會對早鳥型員工是種消耗。在陽光下享用午餐，與同事交流或聯絡感情。夜貓族到了晚上依然精力 充沛，因此適合在晚餐或歡樂時光活動中拓展人脈。
「人類天生適合衝刺式工作，而非馬拉松式消耗，」英伯說道。適當休息能提升效率，因此每小時都該安排小憩——即使在狀態最佳時段也不例外。研究顯示，最高效的工作模式是專注工作 52 分鐘後休息 17 分鐘（為此，英伯將傳統 60 分鐘的會議縮減為 50 分鐘，以便在行程間隙快速恢復精力）。另有研究表明，每小時進行 5 分鐘散步休息比單次 30 分鐘休息更能有效提升午後精力、增強專注力、改善情緒並減輕疲憊感。若條件允許，請到戶外散步：40 秒的「綠色微休息」（即觀賞綠植景觀）能使專注力提升 8%。